@ Cecep Y. Pramana
Aktivitas fisik didefinisikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi, sementara olahraga didefinisikan sebagai subkategori aktivitas fisik yang berulang, terstruktur, dan terencana untuk meningkatkan kebugaran fisik.
WHO menganggap ketidakaktifan sebagai faktor risiko keempat untuk mortalitas global, dan merupakan penyebab utama sekitar 21-25% kasus kanker usus besar dan payudara, 27% kasus diabetes, dan sekitar 30% kasus penyakit jantung koroner.
Manfaat Olahraga
Olahraga memiliki banyak manfaat yang tidak dapat diabaikan. Olahraga bermanfaat bagi semua orang, tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau bahkan kemampuan fisik. Berikut ini beberapa manfaatnya:
Kesehatan tulang dan otot: Olahraga membantu membangun otot karena merangsang pelepasan hormon yang membantu otot menyerap asam amino. Hal ini berkontribusi pada pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan massa otot akibat penuaan. Olahraga juga membantu meningkatkan kepadatan tulang di masa kanak-kanak dan mencegah osteoporosis di kemudian hari.
Menurunkan berat badan: Berolahraga sangat penting untuk menurunkan berat badan dengan cara yang tepat. Olahraga meningkatkan laju metabolisme tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan pembakaran kalori harian , mempertahankan massa otot, dan sekaligus menurunkan berat badan.
Mencegah penyakit kronis: Olahraga membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, menurunkan tekanan darah , dan menurunkan kadar lipid darah. Sebuah studi menunjukkan bahwa olahraga penting dalam rehabilitasi jantung bagi penderita penyakit jantung koroner, baik melalui latihan aerobik maupun latihan ketahanan.
Olahraga juga membantu pencegahan sekunder dan perbaikan berkelanjutan pada pasien yang hidup dengan penyakit ini. Sebaliknya, tidak berolahraga dalam waktu singkat menyebabkan penumpukan lemak yang signifikan di area perut, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kematian dini.
Memori dan kesehatan otak: Olahraga teratur membantu meningkatkan fungsi otak, melindungi memori, dan meningkatkan keterampilan berpikir dengan: Peningkatan denyut jantung, sehingga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak. Merangsang produksi hormon tertentu yang membantu mendorong pertumbuhan sel-sel otak.
Pencegahan penyakit kronis yang memengaruhi fungsi otak. Peningkatan ukuran hipokampus, bagian penting otak yang bertanggung jawab untuk memori dan pembelajaran. Mengurangi perubahan pada otak akibat penyakit Alzheimer atau skizofrenia.
Pengendalian rasa sakit: Olahraga memiliki efek positif pada berbagai kondisi medis, membantu meningkatkan toleransi rasa sakit dan, dalam beberapa kasus, menguranginya.
Tidur dan relaksasi: Olahraga teratur, apa pun jenisnya – baik aerobik, ketahanan, atau kombinasi keduanya akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan membantu Anda merasa lebih berenergi sepanjang hari.
Kesehatan Kulit: Olahraga teratur membantu meningkatkan aliran darah dan meningkatkan produksi antioksidan alami tubuh, yang melindungi sel-sel kulit dari efek penuaan.
Merasa bahagia: Olahraga teratur membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan cemas dan depresi dengan meningkatkan kepekaan otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin, selain meningkatkan produksi endorfin, yang membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangi rasa sakit.
Peningkatan gairah seks: Berolahraga membantu meningkatkan kinerja dan hasrat seksual pada pria dan wanita, selain mengurangi risiko disfungsi ereksi pada pria.
Jenis-jenis latihan
Ada banyak latihan yang dapat dilakukan seseorang, dan berikut ini adalah empat jenis latihan yang paling penting:
Latihan aerobik: Ini adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, dan sangat penting untuk banyak fungsi tubuh.
Latihan keseimbangan: Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangi jatuh, dan sangat penting seiring bertambahnya usia.
Latihan peregangan: Latihan peregangan yang teratur akan memanjangkan dan membuat otot lebih fleksibel, meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi cedera serta rasa sakit.
Latihan ketahanan: Latihan ini membantu memperkuat otot, meningkatkan pertumbuhan tulang, menurunkan gula darah, dan mengontrol berat badan. Latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan meredakan stres serta nyeri punggung bawah dan sendi.
Rekomendasi Global untuk Olahraga
Kelompok usia 5-17 tahun: Kelompok usia ini direkomendasikan untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga berat setidaknya 60 menit per hari. Aktivitas fisik untuk kelompok ini meliputi pertandingan, permainan, dan latihan yang direncanakan oleh keluarga atau sekolah. Porsi terbesar olahraga direkomendasikan untuk latihan aerobik, di samping melakukan aktivitas fisik dengan intensitas berat setidaknya tiga kali seminggu, untuk memperkuat tulang dan membangun otot. (WHO).
Kelompok usia 18-64 tahun: Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kelompok usia ini direkomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi sepanjang minggu, atau kombinasi aktivitas fisik intensitas sedang dan tinggi.
Aktivitas fisik untuk orang dewasa dalam kelompok usia ini meliputi aktivitas fisik rekreasi atau waktu luang, berjalan kaki atau bersepeda, aktivitas kerja, atau pekerjaan rumah tangga. Disarankan juga untuk melakukan aktivitas ketahanan yang melibatkan kelompok otot utama.
Selain meningkatkan durasi aktivitas fisik aerobik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu, atau melakukan 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi setiap minggu, atau kombinasi aktivitas fisik intensitas sedang dan tinggi; hal itu untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dari olahraga.
Kelompok usia 65 tahun ke atas: Terdapat banyak rekomendasi untuk olahraga optimal guna meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kebugaran otot, kesehatan tulang, serta mengurangi risiko penyakit tidak menular, depresi, dan penurunan kognitif. Beberapa rekomendasi tersebut antara lain:
- Melakukan aktivitas fisik intensitas sedang lebih dari 150 menit yang tersebar sepanjang minggu, atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat yang tersebar sepanjang minggu, atau kombinasi aktivitas fisik intensitas sedang dan intensitas kuat.
- Lakukan latihan aerobik secara bertahap, dengan setiap sesi berlangsung setidaknya 10 menit.
- Berolahragalah setidaknya 3 kali seminggu untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh.
- Lakukan aktivitas ketahanan yang melibatkan kelompok otot utama dua hari atau lebih dalam seminggu.
- Melakukan aktivitas fisik yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatannya.
Baca juga artikel lainnya:
Twitter: @CepPangeran | IG/Tiktok: cecep.asmadiredja | LinkedIn: cecep asmadiredja
.